اهمیت فولیک اسید در بارداری

فولیک‌ اسید بسیار مهم است. این ویتامین ب نقش مهمی در تقسیم و رشد سلولی، سنتز RNA و DNA و سلامت مغز ایفا می‌کند. خانم‌هایی که قصد باردار شدن دارند باید یک سال قبل از بارداری مکمل فولیک‌اسید مصرف کنند. به زنانی که قصد بارداری دارند توصیه می‌شود قبل و در طول بارداری حتمن 400 تا 800 میکروگرم در روز دریافت کنند. نقص‌های مادرزادی، فلج تحتانی اندام و شکاف لب و کام با مصرف کم فولیک اسید در زنان باردار مرتبط است. در بررسی اخیر نشان داده شده است که اوتیسم با سطوح کم فولیک‌اسید مرتبط است.

در سال 1998، دولت ایالات متحده آمریکا تولید موادغذایی غنی‌شده با فولیک‌اسید را آغاز کرد تا احتمال کمبود سطوح فولیک‌اسید در طول بارداری را کاهش دهد. علاوه بر مصرف غلات، در ادامه روش‌های دیگری را برای افزایش طبیعی مصرف فولیک‌اسید در رژیم‌غذایی بررسی می‌کنیم.

بهترین منابع غذایی برای افزایش طبیعی مصرف فولیک‌اسید

ویتامین ب در بسیاری از غذاها به ویژه برگ‌های پهن تیره و حبوبات وجود دارد.

برگ‌های سبز پهن: اسفناج، بابونه، گلابی و کلم کالی (150 تا 260 میکروگرم/ یک فنجان سبزیجات پخته شده)
حبوبات: عدس، باقالی، نخود، لوبیای سیاه، لوبیای سفید و لوبیا قرمز (از 230 تا 360 میکروگرم/ یک فنجان لوبیای پخته)
پاپایا یا عنبه هندی (100 میکروگرم/ دو فنجان)
مارچوبه (134 میکروگرم/ یک دوم فنجان پخته شده)
دانه کتان (54 میکروگرم/ 2 قاشق غذاخوری)
بروکلی (84 میکروگرم/ یک دوم فنجان پخته شده)
چغندر (68 میکروگرم/ یک دوم فنجان پخته شده)

آیا مقدار کافی فولیک‌اسید را می‌توانیم از طریق غذا دریافت کنیم؟

تحقیق نشان می‌دهد که حتی اگر شما به طور منظم غذاهای سرشار از فولیک‌اسید مصرف کنید مقدار فولیک‌اسید جذب شده بسیار کم خواهد بود؛ لذا توصیه می‌شود که مکمل فولیک‌اسید را هم مصرف کنید. به عنوان متخصص تغذیه توصیه من داشتن رژیم ‌غذایی سرشار از گیاهان با برگ سبز پهن، حبوبات و غلات سبوس‌دار و در کنار آن مکمل اسیدفولیک است تا نتیجه بهتر در بارداری و رشد جنین حاصل شود. با این دستور غذای خوشمزه آغاز کنید.

سالاد سرشار از فولیک‌اسید (2 پرس)

مواد تشکیل دهنده:

دو فنجان کاهو (128 میکروگرم)
دو فنجان اسفناج (116 میکروگرم)
یک فنجان لوبیای قرمز (230 میکروگرم)
یک فنجان گلچه بروکلی خرد شده (50 میکروگرم)
یک چهارم فنجان چغندر خورد شده (15 میکروگرم
دو عدد تخم‌مرغ پخته و خرد شده (44 میکروگرم)

چاشنی غدا و مخلفات:

دو قاشق‌غذاخوری سرکه سفید
سه قاشق‌غذاخوری روغن زیتون اضافی
یک قاشق‌غذاخوری آفتاب گردان خرد شده (27 میکروگرم)
یک قاشق حبه سیر ساتوری شده
¼ قاشق چای خوری آويشن خشک شده

طرز تهیه:

در کاسه کوچک مواد چاشنی را با هم مخلوط کنید و کنار بگذارید
در یک کاسه بزرگ یا دو بشقاب، سالاد را با کلم و اسفناج آماده کنید و مواد دیگر را روی آن بریزید.
چاشنی آماده شده را کم کم از بالا روی سالاد بریزید و این سالاد فولیک‌اسید را سرو کنید. هر پرس 318 میکروگرم فولیک‌اسید دارد سلب مسئولیت: ما در اینجا شما را راهنمایی کردیم، این اطلاعات به هیچ وجه جایگزین خدمات پزشکی نخواهد بود. برای اطلاعات بیشتر همیشه با پزشک خود مشورت کنید.