مواد غذایی و ورزش در بارداری

موادغذایی و ورزش در تمام مراحل زندگی و به ویژه در زمان بارداری از اهیمت ویژه‌ای برخودار است. نوزاد، موادغذایی مورد نیاز خود را از مادر می‌گیرد و رژیم غذایی مادر بر سلامت مادام‌العمر نوزاد اثر خواهد گذاشت. بسیار مهم است که رژیم غذایی متعادل و سالمی را انتخاب کنیم که هم به نفع شما و هم به نفع نوزاد شما است.

در ادامه مواردی که در طول بارداری باید مصرف شود و مواردی که نباید مصرف شود آمده است:

افزایش وزن بارداری

نکته بسیار مهم: در طول بارداری اقدام به کاهش وزن نکنید.

این که می‌کویند به اندازه دو نفر غذا بخورید، باور غلطی است زیرا در سه ماهه دوم و سوم تنها به 300-500 کیلوکالری اضافی در روز نیاز دارید که معادل یک اسنک (غذای حاضری) و یا دو اسنک بیشتر در روز است. برای این که رشد نوزاد خود را تأمین کنید، باید حداقل 7 کیلو وزن اضافه کنید. میانگین افزایش وزن بارداری 11-12.5 کیلوگرم است که اغلب در طول سه ماهه دوم به دست می‌آید. با این وجود، اگر اضافه وزن دارید باید آن را کاهش دهید و اگر کمبود وزن دارید برعکس باید وزن خود را افزایش دهید. از پزشک، متخصص تغذیه یا مامای خود کمک بگیرید.

کافئین در باردری

مصرف مقادیر بالای کافئین در طول بارداری توصیه نمی‌شود، زیرا مصرف بیش از 200 گرم در روز اثری منفی بر وزن نوزاد دارد. 2 فنجان قهوه/ 4 فنجان چای معمولاً خوب است اما مصرف غذاها و نوشیدنی‌هایی که کافئین دارند مانند شکلات و کولا را محدود کنید.

الکل در بارداری

الکل به جفت منتقل می‌شود و ریسک سقط جنین، زایمان زودرس را افزایش می‌دهد یا منجر به مشکلاتی در رشد ذهنی یا فیزیکی کودک شما می شود. توصیه می‌شود که در طول بارداری الکل نخورید.

امنیت غذایی در بارداری

غذای تازه: غذای پخته تازه؛ میوه و سبزیجاتی که به خوب شسته شده اند بخورید؛ اگر بیرون غذا می‌خورید، از غذاهای داغ سفارش دهید.
از وعده‌های پخته‌نشده و کم پخته شده مانند، غذای گوشتی و هات‌داگ پرهیز کنید، زیرا احتمال لیستریا (لیستریا یک نوع باکتری است که از طریق غذاهای آلوده انسان و دیگر حیوانات گرم، خون را آلوده می کند) را افزایش می‌دهد که منجر به سقط جنین یا تولد نوزاد مرده خواهد شد. گوشت منجمد و سر ماهی مصرف نکنید.
در سس‌های گوجه فرنگی خانگی، سس خردل و یا بستنی تخم‌مرغ‌های خام وجود دارد؛ آن‌ها را مصرف نکنید.
از پنیرهای نرم مانند فتا، بری، پنیرنرم فرانسوی یا پنیر بز (مگر این که پاستوریزه باشد) و پنیرهای عمل آمده با کپک مانند پنیر آبی مصرف نکنید.
جگر و مشتقات آن را استفاده نکنید، زیرا دارای مقادیر بالای ویتامین آ هستند.
ماهی‌هایی مانند اره‌ماهی، مارلین، کوسه و پرتوماهی مصرف نکنید، زیرا مقدار زیادی جیوه دارند.
از کالری‌های خالی مانند شیرینی جات، شکلات و نوشابه استفاده نکنید.

فهرست کنترل

غذا	وعده غذایی
پروتئین:گوشت؛ مرغ، تخم‌مرغ، پنیر، لوبیا	3 وعده در روز
کلسیم: شیر، ماست، پنیر سفت	5 وعده در روز
میوه و سبزیجات	5 وعده در روز
سیب زمینی، نان، دانه‌های کانل/ فیبر بالا	6 وعده در روز

ورزش بارداری

ورزش کردن در طول بارداری مهم است زیرا متناسب بودن به شما کمک می‌کند تا در طول بارداری بهتر عمل کنید و زایمان راحت‌تری داشته باشید. ورزش همچنین به شما کمک می‌کند تا استرس را کاهش دهید و این فرصت را به شما می‌دهد تا مادران دیگری که در این مرحله‌ی بارداری هستند را ببینید. ورزش پیش از زایمان به کنترل دیابت بارداری (همراه با رژیم غذایی سالم و دارو) و همچنین به بهبودی سریعتر پس از زایمان کمک می‌کند.

بایدها و نبایدهای ورزش در بارداری

توصیه می‌شود که در روز 30 دقیقه یا بیشتر ورزش متوسط انجام دهید. متوسط یعنی بتوانید ورزش کنید و همان زمان هم صحبت کنید برای مثال، در طول پیاده‌روی صحبت کنید. به یاد داشته باشید که بسته به انعطاف‌پذیری شما و جای نوزاد شما برخی حرکات باعث درد یا ناراحتی شما می‌شود.

نگذارید ضربان قلب شما از 60 تا 70 درصد حداکثر سطوح ضربان قلب بیشتر شود (یعنی 140 بار در دقیقه).
دمای بدن را بیش از حد بالا نبرید. دمای بدن شما در طول ورزش تغییر می‌کند، پس مطمئن شوید که تهویه کافی وجود دارد و مایعات زیادی بنوشید.
به اندازه کافی و به طور منظم غذا بخورید زیرا مصرف غذای شما با ورزش افزایش می‌یابد.
در هنگام تمرین نفس خود را حبس نکنید.
پس از هفته 16 به دلیل تنظیمات گردش خون به پشت بیش از 5 دقیقه ورزش نکنید.
در طول باردای در هیچ نقطه‌ای غواصی نکنید.

ورزش قلبی ‌عروقی در بارداری

این ورزش شامل پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری است که سه بار در هفته به مدت 20 دقیقه می‌توانید انجام دهید. از کم شروع کنید و به تدریج زمان آن را تا 30 دقیقه افزایش دهید. مطمئن شوید که توصیه‌های مربوط به ضربان قلب، گرمای بدن و مصرف مواد غذایی را دنبال می کنید و باید در مراحل بعدی بارداری آن را کاهش دهید.

کلاس‌های ورزشی بارداری

کلاس‌های ورزشی محل‌های مناسبی برای ملاقات با دیگر مادران است است. کلاس‌هایی مانند پیلاتس، یوگا و کلاس ورزش های آبی عالی هستند، به ویژه اگر مخصوص بارداری باشد. در این کلاس‌های بارداری تمرکز بر کنترل تنفس، ریلکس کردن و وضعیت بدن است. برای اطلاع از کلاس‌های محلی با مشاورین پیش از زایمان خود تماس بگیرید و ببینید که آیا مربی واجد شرایط برگزاری کلاس بارداری را می توانند به شما معرفی کنند.

اگر کلاس‌ یا باشگاه ورزشی برای شما مناسب نیست و یا در محله شما وجود ندارد، پیاده‌روی روزانه داشته باشید. پایین رفتن از پله‌ها به تقویت ماهیچه‌های پا کمک می‌کند. کار سبک خانه نیز باعث می‌شود حرکت داشته باشید و انعطاف‌پذیری خود را حفظ کنید. سعی کنید از زانو خم شوید و صورت و پای خود را در یک مسیر قرار دهید (نچرخید).

ورزش با توپ در بارداری

در حالی که پشت میز هستید یا تلویزیون نگاه می‌کنید، روی این توپ‌های زایمان و یا سوئیسی بنشینید. این ورزش ماهیچه‌های لگن شما را به کار می‌گیرد و فشار به کمر را کاهش می‌دهد. مطمئن شوید که اندازه آن برای شما مناسب است؛ ضمنا باسن و زانوهای شما باید زاویه 90 درجه داشته باشند.

ورزش شنا در بارداری

ورزش شنا از نوع ورزش قلبی‌عروقی بدون نیاز به تحمل وزن بدن است.
به کاهش فشارهای موضع کمک می‌کند و وزن نوزاد را از ستون فقرات بر می‌دارد.

بر مفاصل لگن فشار بیش از حد وارد نکنید.

پیاده‌روی در بارداری

پیاده روی ورزش قلبی ‌ریوی با تحمل وزن بدن است.
کفش مناسب توصیه می‌شود.
به مفاصل لگن توجه کنید و با درد راه نروید.

پیلاتیز در بارداری

سیستم تمرین با استفاده از دستگاه خاص، طراحی شده برای بهبود قدرت فیزیکی، انعطاف پذیری، و موقعیت، و افزایش آگاهی ذهنی

وضعیت‌های اصلاح‌شده ـ با حداقل تحمل وزن بدن
افزایش آگاهی موضعی در زمان تغییر بدن
تقویت ماهیچه‌های پشتیبان لگن
فعالیت تنفسی و انعطاف‌پذیری
برخی کلاس‌ها ممکن است از توپ‌های سوئیسی استفاده کنند.

یوگا در بارداری

تحمل وزن حداقل/ اصلاح شده
انعطاف پذیری
ورزش های آرامش بخش و تنفس سلب مسئولیت: ما در اینجا شما را راهنمایی کردیم، این اطلاعات به هیچ وجه جایگزین خدمات پزشکی نخواهد بود. برای اطلاعات بیشتر همیشه با پزشک خود مشورت کنید.